Красивые, сильные и подтянутые руки – это не только визитная карточка спортсменов, но и желаемый идеал для многих мужчин и женщин. Упражнения на руки позволяют не только улучшить внешний вид, но и укрепить мышцы, повысить выносливость и ловкость. Чтобы достичь хороших результатов, нужно выбрать правильные упражнения и выполнять их регулярно. В этой статье представлены 5 эффективных упражнений для тренировки рук, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
1. Отжимания
Отжимания – одно из самых популярных упражнений для тренировки рук. Они прекрасно развивают и укрепляют мышцы груди, плеч, трицепсов и предплечий. Чтобы выполнить отжимание, встаньте в планку, положите ладони на ширине плеч, а затем медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Чтобы увеличить нагрузку, используйте повышенную поверхность или отступите от пола, положив ноги на стул или скамейку. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
2. Армейские подтягивания
Армейские подтягивания – отличное упражнение для развития верхней части спины, бицепсов и предплечий. Подвесьтесь на горизонтальную перекладину широким хватом, обратив ладони вниз. Затем медленно подтянитесь вверх, согнув руки в локтях, до того момента, пока грудь не достигнет перекладины. Затем медленно опуститесь, выпрямив руки в локтях. Если у вас не получается выполнить полноценное подтягивание, начните с отрицательных подтягиваний – опуститесь вниз медленно, а затем активно подтянитесь.
3. Молоточковые сгибания рук
Молоточковые сгибания рук – отличное упражнение для развития бицепсов, предплечий и средней части рук. Возьмите гантели в руки с хватом "молоток", то есть ладони должны быть обращены друг к другу. Затем поднимите одну гантель вверх, сгибая руку в локте, и при этом плечевый сустав остается неподвижным. Затем медленно опустите гантель и повторите упражнение на другой руке. Чтобы увеличить нагрузку, используйте гантели большего веса или увеличьте количество повторений.
4. Вращения гантелей вокруг оси
Вращения гантелей вокруг оси отлично развивают и укрепляют предплечья. Возьмите гантели в руки, положите их параллельно полу, а затем медленно начните вращать гантели вокруг оси, не сгибая руки в локтях. Выполнив 10-15 поворотов в одну сторону, повторите упражнение в другую сторону. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и количество повторений.
5. Упражнение "лодочка"
Упражнение "лодочка" эффективно воздействует на мышцы живота, но также позволяет тренировать и руки. Примите сидячее положение, ноги выпрямлены вперед. Затем согните руки в локтях и поднимите ноги, пока ваше тело не образует букву V. Постарайтесь удерживать равновесие, одновременно удерживая руки под небольшим углом и выпрямив в них мышцы. Продолжайте сохранять это положение насколько это возможно, постепенно увеличивая время держания и количество подходов.
Тренируйте руки регулярно и не забывайте о правильном питании и отдыхе. Со временем вы заметите, как ваши руки станут сильными, подтянутыми и красивыми.
Упражнение 1: Выпады с гантелями
1. Возьмите гантели в каждую руку.
2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибая ее в колене.
4. Опустите тело, пока переднее колено не создаст прямой угол.
5. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, одновременно выпрямляя переднюю ногу.
6. Повторите упражнение с другой ногой вперед.
Для достижения максимальной эффективности, выполняйте это упражнение с правильной техникой и контролируйте движения вашего тела. Регулярные тренировки выпадов с гантелями помогут вам укрепить и развить мышцы рук, а также улучшить общую физическую форму.
Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье
Для выполнения упражнения необходимы наклонная скамья и гантели. Приступим:
| Шаг 1: | Установите скамью в наклонное положение примерно под углом 30-45 градусов. Лягте на скамью спиной, согните колени и поставьте ноги на полу. Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень плеч. |
| Шаг 2: | Вдохните и медленно опустите гантели к груди, контролируя движение. Локти должны быть направлены вниз, а гантели приближаться друг к другу. |
| Шаг 3: | На выдохе мощно отжмите гантели вверх до полного разгибания рук. Контролируйте движение и не позволяйте гантелям соприкасаться между собой в верхней точке. |
| Шаг 4: | Повторите упражнение нужное количество раз. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений. |
Данное упражнение поможет укрепить грудные мышцы, улучшить их форму и добавить объем. Оно также способствует развитию силы и выносливости в руках. Постепенно увеличивайте нагрузку, используя тяжелые гантели или увеличивая количество повторений. Не забывайте обратиться к тренеру по вопросу выбора оптимального веса и техники выполнения упражнения.
