7 секретов, как увеличить жим штанги лежа на 20 кг без особых усилий!

Жим штанги лежа является одним из основных упражнений в силовом тренинге, позволяющим развить силу и объем грудных мышц. Многие начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой, когда прогресс в увеличении веса становится затруднительным. Однако, существует несколько секретов и простых трюков, которые помогут увеличить жим штанги лежа на 20 кг.

1. Регулярная тренировка и правильная техника

Для увеличения жима штанги лежа на 20 кг необходимо тренироваться регулярно и держать правильную технику выполнения упражнения. Прижимайте лопатки к скамье, удерживайте позвоночник прямым и контролируйте движение грифа. Начните с комфортного веса, а затем постепенно увеличивайте его, придерживаясь правильной техники.

2. Увеличение объема тренировок

Для достижения прогресса в увеличении жима штанги лежа, важно увеличение объема тренировок. Увеличение объема можно осуществить путем увеличения количества подходов и повторений, а также добавлением дополнительных упражнений для грудных мышц, таких как различные вариации отжиманий.

3. Прогрессивная перегрузка

Для увеличения жима штанги лежа на 20 кг, важно постепенно увеличивать вес, с которым вы работаете. Прогрессивная перегрузка – это принцип тренировок, при котором вес увеличивается со временем. Добавляйте по 2,5-5 кг к каждой тренировке, чтобы постепенно приучить свои мышцы к более тяжелым нагрузкам.

Следуя этим секретам и простым трюкам, вы сможете увеличить свой жим штанги лежа на 20 кг и достичь впечатляющих результатов в тренировках. Помните о важности постоянного развития и усовершенствования ваших спортивных навыков, чтобы преодолевать собственные границы и достигать новых высот в тренировках.

Секреты увеличения жима штанги лежа на 20 кг

1. Увеличивайте объем тренировок. Один из основных факторов, который влияет на ваш прогресс в жиме штанги лежа, - это объем тренировок. Постепенно увеличивайте количество повторений и наборов в своей тренировке, чтобы дать вашим мышцам больше стимула для роста.
2. Регулярно изменяйте угол наклона скамьи. Тренировка на скамье с разным углом наклона активирует разные группы мышц. Попробуйте делать жим штанги лежа на скамье с положительным углом наклона, чтобы активировать более глубокие слои грудных мышц.
3. Используйте вариативные упражнения. Дополните жим штанги лежа с помощью вариантов этого упражнения, таких как жим хаммером, хлопковый жим или жим на гимнастическом мяче. Эти упражнения разнообразят вашу тренировку и помогут развить разные группы мышц.
4. Правильно используйте технику выполнения упражнения. Техника выполнения играет огромную роль в увеличении веса, которым вы жмете штангу лежа. Уделите внимание правильной постановке стоп и рук, не забывайте о правильной амплитуде движения и контролируйте скорость подъема и опускания штанги.
5. Регулярно отдыхайте. Отдых - не менее важный фактор для прогресса, чем сама тренировка. Дайте своим мышцам время восстановиться после каждой тренировки и не забывайте делать регулярные периоды отдыха между тренировочными днями.

Используя эти секреты и прилагая усилия, вы сможете увеличить свой жим штанги лежа на 20 кг и достичь нового уровня в тренировках с отягощением. Помните, что здоровье и безопасность должны иметь приоритет, поэтому начинайте увеличение веса постепенно и проконсультируйтесь с тренером, если у вас возникают проблемы или вопросы.

Техника выполнения

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы глаза были напротив штанги и грудь находилась примерно на уровне штанги.
2. Расположите руки на штанге в ширине плеч и схватитесь за неё таким образом, чтобы большой палец был обмотан вокруг штанги.
3. Снимите штангу с подставок с помощью помощника или самих себя. Вы должны держать штангу над грудью, руки прямые и локти слегка согнуты.
4. Плавно опустите штангу к нижней части груди, контролируя движение и сохраняя равновесие.
5. При подъеме штанги не выпрямляйте руки полностью, оставляя легкое сгибание в локтях. Выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук.
6. Повторите упражнение необходимое количество раз в соответствии с вашей тренировочной программой.

Помните, что правильная техника выполнения не только поможет вам увеличить жим штанги лежа, но и предотвратит травмы. Если вы новичок или сомневаетесь в своих навыках, лучше проконсультироваться с тренером, который поможет вам научиться правильно выполнять это упражнение.

Тренируйте узкий хват

Если вы хотите увеличить свою жим штанги лежа на 20 кг, то тренировка с узким хватом может быть одной из самых эффективных стратегий. Узкий хват помогает активировать больше мышц груди и плечевого пояса, что позволяет вам поднять больший вес.

Для тренировки с узким хватом, вам понадобится обычная штанга и две прямые штанги-десятки, по одной с каждой стороны. Расставьте штанги-десятки на ширину плеч и приложите их к внутренним сторонам грифа штанги. Таким образом, вы создадите узкую точку захвата.

При выполнении жима штанги лежа с узким хватом, помните о следующих правилах:

Тренировка с узким хватом может быть непривычной и трудной в начале, но со временем вы заметите улучшение своей силы и увеличение жима штанги лежа на 20 кг или даже больше. Удачной тренировки!