Развитие трицепса - важный аспект тренировки рук, поскольку эти мышцы составляют большую часть общего объема верхних конечностей. Мощные и выразительные трицепсы придают рукам силу, а также красивый и симметричный вид. Чтобы достичь этих целей, необходимо включить в программу тренировок эффективные упражнения, направленные на развитие трицепса.
Упражнение 1: Жим лежа узким хватом
Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки трицепсов - жим лежа узким хватом. Для его выполнения необходимо лечь на горизонтальную скамью, опустить штангу до уровня груди и сжать ее руками настолько узко, насколько это возможно. Затем нужно медленно поднять штангу, выпрямляя руки, и вернуться к начальному положению. Это упражнение прекрасно работает на трицепсы, способствуя их развитию и росту.
Примечание: при выполнении жима лежа узким хватом необходимо следить за правильной техникой и не испытывать излишнюю нагрузку на локтевые суставы. Если у вас есть проблемы с суставами или вы новичок, рекомендуется начать с более легких вариантов упражнения, например, с жима гантелей узким хватом или вертикального жима на тренажере Smith.
Упражнение 2: Французский жим
Французский жим - еще одно отличное упражнение для развития трицепса. Его можно выполнить с помощью штанги или гантелей. Для выполнения французского жима с штангой нужно принять стоячее положение, ухватить штангу хватом сверху, вытянуть руки вверх и согнуть их в локтях, опуская штангу позади головы. Затем следует вернуться в исходное положение, выпрямив руки. Французский жим отлично нагружает трицепсы и способствует их развитию.
Примечание: при выполнении французского жима необходимо контролировать движение и не слишком быстро опускать штангу за голову, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц и суставов.
Как развить трицепс: 3 эффективных упражнения
1. Армейский жим
Армейский жим является одним из самых эффективных упражнений для развития трицепса. Для выполнения этого упражнения вам потребуется штанга и стойки. Станьте спиной к стойкам, возьмите штангу грифом сверху и поднимите ее на уровень плеч. Затем, удерживая штангу на уровне плеч, разогните руки вверх до полного вытягивания, а затем медленно опустите штангу обратно на уровень плеч. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
2. Французский жим
Французский жим является классическим упражнением для изоляции трицепса. Для его выполнения вам потребуется лежать на скамье, держа штангу над грудью обратным хватом. Медленно согните руки вниз, опуская штангу за голову, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
3. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях помогут развить трицепс, а также грудные и передние дельты. Для выполнения этого упражнения вам потребуются брусья. Поднимитесь на брусья, руки размещены чуть шире плеч. Согните руки в локтях и медленно опустите тело, пока верхняя часть рук не станет параллельна полу или ниже. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
Регулярные тренировки, включающие эти эффективные упражнения, помогут вам развить сильные и красивые трицепсы. Не забывайте также о правильном питании и отдыхе, чтобы добиться максимальных результатов.
Упражнение №1: Французский жим с гантелями
Для выполнения этого упражнения потребуются гантели правильного веса. Лягте на скамью, держа гантели прямо над грудью, согнувши локти. Это будет исходная позиция.
Произведите медленное опускание гантелей к затылку, согнув локти и сосредоточившись на работе трицепса. Затем вернитесь в исходное положение, прогнув локти и сжав трицепсы. Важно выполнять движения плавно и контролированно, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта тренировки.
Повторите упражнение 8-12 раз, сделав 2-3 подхода. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется проводить тренировку трицепса 2-3 раза в неделю, включая разнообразные упражнения для работы с разными головками мышцы.
Упражнение №2: Жим лежа на наклонной скамье
Для выполнения этого упражнения вам потребуется наклонная скамья, штанга и гриф. Начните с установки скамьи в угол в 30-45 градусов. Лягте на наклонную скамью лицом вверх, при этом ноги должны быть устойчиво опирающимися на пол. Поднимите штангу с грифом над собой и удерживайте ее на вытянутых руках с небольшим сгибом в локтях.
На вдохе медленно опустите штангу до уровня груди, сгибая локти и поддерживая наклон скамьи. Затем на выдохе возвращайте штангу в исходное положение, прямо над собой. Важно удерживать правильную форму и контролировать движение на протяжении всего упражнения. Старайтесь не прикасаться грифом к груди или животу.
Для достижения максимальной эффективности, выполняйте упражнение с установленной повторяемостью и весом, который вам комфортен для выполнения правильной техники. Помните о важности согревающей разминки перед началом тренировки и проконсультируйтесь с тренером, если у вас есть какие-либо ограничения или травмы.
Упражнение №3: Разгибание рук на тренажере "крест-накрест"
Ваш тренинг трицепса не может быть полным без упражнения "крест-накрест". Это упражнение на тренажере, которое активно включает в работу все головки трицепса, помогая развивать их равномерно и эффективно.
Для выполнения упражнения садитесь на тренажер, упираясь спиной в спинку и возьмитесь за рукоятки, которые расположены по бокам на уровне плеч. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Начните упражнение, разгибая руки вперед до полного вытягивания. Затем вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях. Поддерживайте контроль над движением и не позволяйте резким движениям.
Это упражнение позволяет изолированно работать с трицепсами, активизируя их каждый раз, когда разгибаете руки на тренажере. Регулируйте вес, чтобы упражнение было достаточно сложным, но при этом не вызывало боли или дискомфорта.
